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Proteines sport : à quoi servent les proteines, quel est le besoin proteine sportif, que peut vous apporter la proteine Herbalife Nutrition ?
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15 avril 2019
Tout sportif qui recherche la performance ou simplement de pratiquer son sport avec de bonnes sensations le sait : un apport en proteines fait toute la différence ! Proteine avant ou apres sport ? Comment se détermine le besoin proteine sportif ? Ce sont avant tout son poids et les différents muscles sollicités (donc le type de sport pratiqué) qui détermineront la quantité de protéines nécessaires. Le Dr Jacques MANIC, médecin du sport, expert en nutrition et membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife, nous donne son avis en tant qu’expert.
Proteines et sport : un duo indissociable ! A quoi servent les proteines ?
Les protéines représentent environ 17% du poids du corps. Si la majorité des sportifs savent qu’elles sont nécessaires pour développer la masse musculaire, peu de personnes sont informées, qu’un apport régulier de protéines est indispensable, quel que soit son rythme de vie ou le sport pratiqué.
Les protéines sont essentielles à l’organisme : elles permettent de structurer nos muscles et nos tissus. Il en faut donc à tout âge, que l’on soit sportif ou non, afin d’assurer le renouvellement permanent de nos tissus. Oui, mais quel est l’apport idéal en protéines pour un adulte ?
Le savant calcul de la bonne dose de protéines distingue en premier lieu les besoins d’une personne sédentaire, et le besoin proteine sportif. Ensuite, il faut comprendre qu’il faudra réguler son alimentation pour obtenir l’équilibre entre le processus de fabrication des protéines (synthèse des protéines) et le processus de dégradation des protéines (protéolyse ou catabolisme protéique). Ces différents facteurs permettent alors de définir l’apport idéal en protéines.
L’alimentation du sportif est souvent un plan nutritionnel minutieusement réglé… et les protéines ne peuvent en être l’unique composante. En effet, lors d’un effort physique, l’apport en glucides, eau, sels minéraux est tout aussi important. Associées aux glucides, les protéines vont faciliter la récupération. Ainsi les boissons protéinées, qui contiennent de l’eau, des glucides sains et… des protéines, permettront de reconstituer rapidement ses réserves.
Les protéines, un apport journalier et régulier
Il a donc été établi que l’apport en protéines ne devait pas se faire uniquement lors de la pratique sportive, mais bien au quotidien, avec régularité. Selon votre poids et les efforts musculaires accomplis, les besoins en protéines vont évoluer. Les besoins en protéines se traduisent en gramme de protéines par kilo de poids du corps et par jour (g/kg/jour). Proteines sport : des informations très précises sont données par les médecins nutritionnistes et servent de référence.
Quel est le besoin en protéines pour une personne sédentaire ?
L’apport journalier pour un adulte qui ne pratique pas d’activité physique régulière est de 0,8 g par kg/jour. En pratique, les apports réels varient généralement entre 1 g et 1,5 g par kg/jour, ce qui est donc au-dessus du seuil conseillé.
Par exemple, la portion alimentaire d’une personne adulte de 70 kg, doit lui permettre d’avoir chaque jour, au minimum 56 g de protéines, soit l’équivalent de 2 blancs de poulet de 120 g chacun.
Quel est le besoin proteine sportif, pour le sportif occasionnel ou le sportif assidu ?
- Pour les personnes pratiquant un sport 1 à 3 fois par semaine
Cela concerne les personnes qui pratiquent un sport de loisir. Leur besoin en protéines est le même que celui des personnes sédentaires. Si les apports caloriques sont respectés, le sportif de loisir aura un besoin de 0,8 g/kg/jour. Si le seuil est en dessous ou au-delà de 0,8 g, la balance protéique ne sera pas équilibrée.
- Pour les athlètes confirmés avec 4 à 5 séances par semaine, d’au moins 1 h
Le besoin en protéines grimpe et s’élève à 1,1g/Kg/jour. Pour les athlètes pratiquant un sport d’endurance à très haut niveau, le besoin en protéines est encore supérieur : il atteint alors 1,6g/Kg/jour. Cela ne concerne qu’une faible part des sportifs, les plus confirmés.
- Pour les athlètes pratiquant des sports de force, demandant une forte masse musculaire
Lutte, boxe, sport de combat, haltérophilie… ces sports reposent sur un fort développement des muscles. Les apports en protéines recommandés sont alors de 1,3 à 1,5g/Kg/jour.
- Pour les athlètes pratiquant des sports de force, souhaitant augmenter leur masse musculaire
En période de préparation physique, avec pour objectif une prise de masse musculaire importante, les apports en protéines recommandés pourront alors grimper à 2 à 2,5 g/kg/jour. Le chiffre de 2,5 g/kg/jour reste un maximum et ne doit pas excéder une période de 6 mois par an. Les deux tiers des protéines doivent être fourni par son alimentation quotidienne.
Aucune étude à ce jour n’a montré de bénéfices à dépasser ce seuil.
Quel que soit le niveau de pratique physique (loisir, séance d’entraînement ou de compétition), la restriction calorique trouble le fonctionnement des protéines d’où un besoin accru par rapport à une personne sédentaire.
Proteines sport : quelles protéines utiliser en priorité ?
Les protéines végétales et animales
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels, car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité nutritionnelle d’une protéine découle de sa composition en acides aminés ainsi que de sa capacité à être digéré.
Il est important de prendre des protéines de qualité et de varier son alimentation. On différencie 2 types de protéines :
- Les protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
- Les protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales
Rôle de la digestion
Il faut savoir que la composition et la capacité à digérer une protéine, détermine son utilisation et son action sur le muscle. Certaines protéines sont assimilées rapidement, et d’autres lentement. Ce temps d’assimilation devra être pris en compte dans son plan nutritionnel.
Par exemple, le lait renferme à la fois des protéines assimilées lentement (les caséines, assimilées dans l’intestin grêle), et des protéines assimilées rapidement (le lactosérum, assimilé dans l’estomac,). Pour ne pas avoir de troubles digestifs pendant ou après le sport, mieux vaut donc prendre son repas 2 à 3 h avant de pratiquer.
Proteine avant ou apres sport : quand doit-on ingérer des protéines ?
Proteine avant ou apres sport ? Avant pour aider à construire sa masse musculaire et après, pour la récupération !
Les meilleurs moments pour prendre des protéines :
Il existe des situations particulières où les besoins en protéines peuvent augmenter :
- En phase de réathlétisation après une blessure
- En période de prise de masse musculaire
- En cas d’exposition aux hautes altitudes
- En phase de récupération, soit 30 à 45 mn après l’activité physique. L’apport de protéines va favoriser la réparation du muscle touché par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire. Les protéines absorbées dans les 30 minutes suivant l’arrêt, et associées à des glucides, transmettront à l’organisme les acides aminés dont il a besoin. La récupération et la croissance musculaire seront optimales.
Proteines sport : les atouts de la proteine Herbalife Nutrition et du mélange pour boisson protéinée Herbalife Nutrition
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