Trois nutriments essentiels 2/4

Publié par le novembre 1st, 2012 | 0 Commentaire »

Les Glucides : indispensables fournisseurs d’énergie

Ce sont les glucides qui sont les nutriments favoris et à privilégier dans l’alimentation du sportif.
A l’effort, l’organisme utilise prioritairement le glucose et sa forme de stockage, le glycogène, comme substrat énergétique. Plus l’effort s’intensifie et plus le couple glucose/glycogène est exclusivement utilisé. Or les réserves glucidiques de l’organisme sont limitées (quelques centaines de grammes) et vont s’appauvrir au fur et à mesure de l’exercice voire s’épuiser si elles ne sont pas compensées.

Lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, le relais énergétique est assuré par les lipides stockés dans le tissu adipeux et par le glucose provenant des glucides ingérés pendant l’exercice. Il faut savoir que l’épuisement des stocks de glycogène musculaire limite la capacité maximale de travail. Ainsi il est nécessaire de bien faire ses stocks de glycogène et d’apporter régulièrement des glucides à l’effort.

Les glucides : quand ?

Avant l’exercice :

L’amidon (principale forme de réserve de glucose dans les aliments) est à privilégier pour la constitution des réserves en glycogène. S’agissant de longue molécule à assimilation lente, un temps important de digestion et de constitution des réserves est nécessaire. Il faut compter environ 12 h et c’est donc la veille qu’il faudra privilégier et augmenter les apports de glucides en favorisant l’amidon (pain, pâtes, riz, quinoa et autres céréales à cuisiner), qui a une assimilation lente. Les glucides représenteront 50 à 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme.

Pendant l’exercice :

Pendant les efforts physiques de plus d’une heure, les glucides seront nécessaires pour contrôler et voire réduire la destruction du glycogène musculaire tout en protégeant le capital protéique musculaire. Il s’agira alors de consommer des glucides d’assimilation rapide (glucose, maltose, saccharose, maltodextrine) afin d’apporter le plus rapidement possible de l’énergie aux muscles. Selon la tolérance individuelle et la durée de l’effort, cet apport de glucides pourra se faire sous forme d’aliments (barre de céréales ou produits diététiques de l’effort) ou sous forme de boissons. Il est nécessaire alors que ces boissons de l’effort soient isotoniques (50 à 60 g/l de glucose) ou hypotonique par rapport au plasma afin qu’elles soient rapidement absorbées au niveau intestinal et bien tolérées.

Après l’exercice :

Après l’exercice, il faut procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et, ensuite, toutes les deux heures pendant quatre à six heures, sera essentiel.

Les lipides : de l’énergie pour des efforts faibles

De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’exercice est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des lipides (graisses de réserve). Les besoins en lipides sont de l’ordre de 30% et les apports alimentaires doivent couvrir les besoins en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Le corps disposant de plusieurs kilogrammes de réserves de lipides stockés dans le tissu adipeux, il n’est pas nécessaire d’apporter plus spécifiquement des apports lipidiques avant, pendant ou après l’exercice. Néanmoins, avant un effort il est souhaitable de limiter les apports en lipides car ils sont longs à digérer et ralentiront la vidange gastrique pouvant provoquer des inconforts digestifs.

Les protéines : à préserver pour l’intégrité musculaire 

Les protéines ont une participation très faible dans la fourniture énergétique. Elles ne seront utilisées que si les réserves de glucides sont faibles et ce n’est pas favorable au corps puisque le muscle est la seule réserve en protéines. Leur part dans l’alimentation ne doit surtout pas être diminuée (environ 15 % de l’apport énergétique total) car elles ont un rôle plastique essentiel et sont indispensables à la reconstitution

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